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世界睡眠日丨健康睡眠 人人共享
日期 2024.03.21
来源 澳门正规网站
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世界睡眠日
 健康睡眠 人人共享 
——3.21——



3月21日是世界睡眠日

今年的主题是

健康睡眠,人人同享


再打一局游戏就睡,

再刷几个短视频就睡。

终于放下手机,关灯睡觉了…… 

结果翻来覆去睡不着,

半夜醒来再也睡不着,

为什么明明睡着了,睡眠质量却不高……

如何才能拥有一个好睡眠?

1
睡眠的重要性


睡眠是我们身体恢复和重建的重要过程。我们的身体在睡眠中会进行许多生化反应,包括修复白天受损的肌肉和组织,以及清理体内的废物。同时,睡眠也是我们的大脑整理信息、巩固记忆、形成新的记忆的重要时刻。没有足够的睡眠,这些重要的过程就会受到影响,导致身体和大脑的功能下降。

良好的睡眠对我们的心理健康有着至关重要的影响。充足的睡眠能让我们保持情绪稳定,提高注意力、记忆力和决策能力。反之,睡眠不足可能导致情绪波动,注意力难以集中,甚至影响我们的判断力。科学研究已经证明,长期的睡眠不足可能导致抑郁、焦虑等心理问题。

晚安,愿长夜无梦
Good Night



2
睡眠质量的好坏取决于什么


因素1



  睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的好坏的两个主要指标。每个人每天所需的睡眠时间差异很大。这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关,也与人的睡眠习惯有关系。


因素2



  睡眠结构,也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中,对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用,而快速眼动睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。




3
睡多长时间合适?


睡眠时间并非越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不同的。一般来说,每天睡眠时间新生儿不少于 20 小时,婴幼儿约15小时,学龄儿童约10小时,成年人约8小时,老年人5~6小时。当然,这只是一个平均数。


受不同精神状态影响,睡眠时长也会波动。另外,在一年四季中,睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多,日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠,最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉,只要醒后精力充沛,能够维持工作和日常生活的需要即可,千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。




4
睡前应该避免做的事情


● 睡前2h不抽烟;

● 睡前3h不喝含咖啡因的饮料;


● 尽量不要用喝酒来催眠;


● 上床后不要再思考问题;


● 忘记睡眠问题:不要时时看表,也不要计算上床多久了。人往往是越怕睡不着觉,就越睡不着; 越睡不着,就越胡思乱想,其结果是更睡不着。




5
改善睡眠的十条建议


● 白天不要睡太多,比如午睡20分钟就足够了。

● 睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

● 在相对固定的时间入睡,会形成条件反射,更容易入睡。

● 睡前把紧张的情绪释放出去,比如听听音乐,喝杯热牛奶,泡个热水澡等。

● 尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

● 不同人群的睡眠时间也不同,保证适当、充足睡眠。

● 睡觉时推荐平卧位,因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。

● 平时加班熬夜,周末补觉并不能补回来。少熬夜,到了睡觉的时间就睡。

● 早晨醒后不要马上起床,尤其是老年人,先在床上躺5分钟,伸伸懒腰,再慢慢坐起来。

● 如果睡眠质量差、严重影响正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,要及时就医。

6
科学睡眠的方法


调整睡眠环境

保持室温适宜、床铺舒适、室内安静黑暗等。

规律作息

平时要养成良好的生活作息习惯,不要过度劳累,每天按时起床按时睡觉,不要熬夜。


合理膳食

建议平时要保持清淡饮食,避免进食辛辣刺激性食物,避免饮酒,睡前可以适当喝一些热牛奶,有助于改善睡眠。

适当运动

平时要坚持每天至少半小时的户外运动锻炼,例如跳绳、爬山以及慢跑等,增强体质,睡前可以适当做小幅度运动,有助于提高睡眠质量。

寻求专业的帮助

如果我们有失眠问题,不要害怕寻求帮助,可以尝试通过放松技巧、改变睡眠环境或者咨询医生来解决问题。

对于长期的顽固性失眠,患者应尽早到心理咨询科就诊,寻求医生的帮助。让我们一起珍惜每一个美好的夜晚,让我们的身体和大脑在充足的睡眠中焕发活力。祝有睡眠问题的小伙伴都能早日与失眠和解,睡个好觉~




END






心理咨询门诊简介

 澳门正规网站心理咨询门诊是郑大一附院联盟单位、河南省医学会行为分会委员单位。目前科室共设有独立诊室3个,个案治疗室5个,沙盘治疗室2个,心理测量室1个及脑电治疗室2个。科室共有医护人员11人,其中精神科注册医师3人、心理治疗师6人、心理咨询师2人,护师1人;医学硕士5人。心理门诊开诊十余年,常规开展个案治疗、沙盘治疗、脑电治疗等诊疗项目,尤其在心理个案治疗方面处于区域(全市)领先地位。目前年均门诊25000余人次、心理治疗20000余人次,接诊病人除本市外,已辐射到全省其他地市。在提升自身水平的同时带动整个濮阳市的心理咨询诊疗水平发展,全力以赴守护广大人民群众生命健康!

科室位置:澳门正规网站南院区门诊一楼西诊疗区

咨询电话:0393-6162348

供稿:逯瑞娟
编辑:宣传科

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